5-Tage Meal Prep Wochenplan für Berufstätige — komplett mit Einkaufsliste
Ein vollständiger Meal Prep Wochenplan für die Arbeitswoche: 5 Tage, ausgewogen, unter 50 Euro Einkauf. Mit Einkaufsliste und Zubereitungshinweisen.
Der Plan auf einen Blick
Dieser Wochenplan ist für 1 Person ausgelegt, kostet ca. 40–50 Euro beim Einkauf und lässt sich an einem Sonntag in ca. 2,5 Stunden vorbereiten. Alle Gerichte sind im Kühlschrank bis Freitag haltbar.
Kalorienrahmen: ca. 1.900–2.100 kcal/Tag — pass die Portionsgrößen mit unserem Kalorienrechner an deinen Bedarf an.
Wochenplan: Montag bis Freitag
Frühstück (täglich gleich)
Overnight Oats mit Beeren
- 80 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder Hafermilch
- 1 EL Chiasamen
- 100 g gefrorene Beeren (aufgetaut)
- Optional: 1 TL Honig
Prep: Alles mischen, in 5 Gläser füllen, im Kühlschrank quellen lassen.
Montag & Dienstag Mittagessen
Hähnchen-Reis mit geröstetem Gemüse
Zutaten (2 Portionen):
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 200 g Basmati-Reis (roh)
- 1 Zucchini
- 1 Paprika (rot)
- 200 g Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchgranulat
Nährwerte pro Portion: ca. 550 kcal | 45 g Protein | 55 g Kohlenhydrate | 12 g Fett
Mittwoch Mittagessen
Linsen-Dal mit Kokosmilch
Zutaten (1 Portion):
- 150 g rote Linsen
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 1 Dose Tomaten (200 g)
- 1 TL Kurkuma, Kreuzkümmel, Curry
- 80 g Basmati-Reis
Dieses Gericht macht am Dienstagabend als Restessen auch eine starke Figur.
Nährwerte: ca. 520 kcal | 28 g Protein | 65 g Kohlenhydrate | 10 g Fett
Donnerstag & Freitag Mittagessen
Thunfisch-Pasta mit Spinat
Zutaten (2 Portionen):
- 250 g Vollkorn-Fusilli
- 2 Dosen Thunfisch in Wasser (à 150 g)
- 200 g Babyspinat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Nährwerte pro Portion: ca. 580 kcal | 48 g Protein | 68 g Kohlenhydrate | 9 g Fett
Abendessen (variabel)
- Mo/Mi/Fr: Reste vom Mittagessen
- Di: Griechischer Joghurt (200 g) + Gemüsesticks + 2 hartgekochte Eier
- Do: Rührei (3 Eier) mit Vollkorntoast und Avocado
Die Einkaufsliste
Kühlregal
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Dosen Thunfisch in Wasser
- 6 Eier
- 400 g griechischer Joghurt (10% Fett)
- 1 l Milch oder Hafermilch
- 1 Avocado
Gemüse & Obst
- 2 Zucchini
- 2 Paprika (rot)
- 400 g Kirschtomaten
- 200 g Babyspinat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- Gemüse für Sticks (Karotten, Gurke)
- 500 g gefrorene Beeren (Tiefkühlung)
Trockenware & Vorrat
- 400 g Basmati-Reis
- 250 g Vollkorn-Fusilli
- 300 g rote Linsen
- 400 g Haferflocken (zart)
- 1 Dose Tomaten (400 g)
- 1 Dose Kokosmilch light (400 ml)
- Chiasamen (kleines Päckchen)
- Olivenöl, Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Kurkuma, Curry, Kreuzkümmel)
Geschätzter Gesamtpreis: ca. 38–48 Euro (je nach Supermarkt und Region)
Ablauf am Prep-Sonntag
0:00 — Wasser für Reis aufsetzen, Ofen auf 200°C vorheizen
0:05 — Gemüse waschen und schneiden, Hähnchen würzen
0:20 — Hähnchen und Gemüse auf Backblech in den Ofen
0:20 — Rote Linsen mit Gewürzen in Topf geben, Kokosmilch dazu
0:35 — Pasta kochen
0:45 — Overnight Oats vorbereiten (5 Gläser befüllen)
0:55 — Hähnchen + Gemüse aus dem Ofen, Pasta abgießen
1:10 — Alles portionieren und in Boxen abfüllen
1:30 — Fertig. Alles in den Kühlschrank.
Tipps für mehr Abwechslung
- Sauce variieren: Die Hähnchen-Reis-Kombi schmeckt mit Teriyaki-Sauce (Mo) und mit Knoblauch-Joghurt-Dip (Di) komplett anders
- Gewürze wechseln: Linsen-Dal mediterran (Tomate, Basilikum) statt indisch — völlig anderes Gericht
- Frisch ergänzen: Avocado, frische Kräuter oder Käse werden täglich hinzugefügt, nicht vorgekocht
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