Kalorienrechner & Nährwertrechner
Berechne deinen persönlichen Kalorienbedarf nach der Mifflin-St Jeor-Formel — der genauesten Methode für Erwachsene. Mit optimaler Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverteilung für dein Ziel.
Abnehmen
−500 kcal/Tag = ca. 0,5 kg Gewichtsverlust/Woche. Hoher Proteinanteil schützt Muskelmasse.
Gewicht halten
Genau dein Gesamtumsatz (TDEE). Ausgewogene Makros für Energie und Wohlbefinden.
Muskelaufbau
+300 kcal/Tag mit 2,2 g Protein/kg. Sauberes Aufbauen ohne übermäßigen Fettanteil.
Nächster Schritt: Wochenplan erstellen
Nutze dein berechnetes Kalorienziel direkt im Wochenplan-Generator.
Zum Wochenplan-Generator →Wie funktioniert der Kalorienrechner?
Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel, die von Ernährungswissenschaftlern als genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes für Erwachsene gilt.
Die Mifflin-St Jeor-Formel
Der Grundumsatz (BMR) — der Kalorienbedarf in vollständiger Ruhe — wird berechnet als:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level), der deine körperliche Aktivität berücksichtigt.
Wie viel Protein brauche ich?
Die Proteinempfehlung hängt vom Ziel ab: Zum Abnehmen empfehlen wir 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, zum Muskelaufbau 2,2 g/kg. Das liegt über der allgemeinen DGE-Empfehlung (0,8 g/kg), ist aber für sportlich aktive Personen optimal.
Warum Mifflin-St Jeor statt Harris-Benedict?
Die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1919 überschätzt den Kalorienbedarf bei übergewichtigen Personen und ist für moderne Populationen weniger präzise. Mifflin-St Jeor (1990) wurde an einer breiteren Stichprobe validiert und liefert im Schnitt 5% genauere Ergebnisse.
Meal Prep mit deinem Kalorienziel
Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du Mahlzeiten gezielt planen: Teile dein Tagesziel auf 3–5 Mahlzeiten auf, achte auf ausreichend Protein und bereite alles am Sonntag vor. Unser Wochenplan-Generator hilft dir dabei.