Vegetarisches Meal Prep: 5-Tage-Wochenplan ohne Fleisch — vollwertig & sättigend
Meal Prep vegetarisch: Vollständiger 5-Tage-Wochenplan mit Einkaufsliste, Nährwerten und Prep-Anleitung. Proteinreich, günstig und alltagstauglich für den DACH-Raum.
Vegetarisches Meal Prep — geht das wirklich vollwertig?
Spoiler: Ja — und einfacher als gedacht. Vegetarische Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Eier, Quark und Käse sind in Deutschland, Österreich und der Schweiz günstig verfügbar, gut haltbar und unkompliziert in der Zubereitung.
Der Schlüssel: Kombination statt Kompromiss. Während Fleisch-Meal-Prep auf ein oder zwei Proteinquellen setzt, kombiniert der vegetarische Plan bewusst mehrere Quellen über den Tag.
Proteinquellen für vegetarisches Meal Prep
| Zutat | Protein pro 100 g | Preis (ca.) | Haltbarkeit (Kühlschrank) |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 12 g | 0,15 €/100 g | 5 Tage |
| Hüttenkäse | 11 g | 0,20 €/100 g | 3–4 Tage |
| Eier | 6 g / Ei | 0,25 €/Ei | 1 Woche |
| Rote Linsen (gekocht) | 9 g | 0,15 €/100 g | 4–5 Tage |
| Kichererbsen (Dose) | 9 g | 0,18 €/100 g | 4–5 Tage |
| Tofu (natur) | 8 g | 0,50 €/100 g | 3–4 Tage |
| Edamame (TK) | 11 g | 0,35 €/100 g | 3 Monate TK |
| Griechischer Joghurt | 10 g | 0,20 €/100 g | 5 Tage |
Ziel: 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg also ca. 84–112 g täglich — gut erreichbar ohne Fleisch.
5-Tage Wochenplan: Vegetarisch, ~1.900 kcal/Tag
Frühstück (täglich) — Quark-Overnight-Oats mit Beeren
Zutaten für 5 Portionen:
- 400 g Haferflocken (zart)
- 500 g Magerquark
- 500 ml Hafermilch oder Kuhmilch
- 2 EL Chiasamen
- 300 g Tiefkühlbeeren
- 1 EL Honig oder Ahornsirup (optional)
Nährwerte pro Portion: ca. 410 kcal | 22 g Protein | 55 g Kohlenhydrate | 8 g Fett
Vorbereitung: Alles mischen, in 5 Gläser aufteilen, über Nacht quellen lassen. Morgens fertig.
Montag + Dienstag Mittagessen — Linsen-Dal mit Kokosmilch und Reis
Zutaten für 2 Portionen:
- 300 g rote Linsen
- 400 ml Kokosmilch light
- 1 Dose Tomaten (400 g)
- 1 Zwiebel + 3 Knoblauchzehen
- 2 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Curry
- 160 g Basmati-Reis (roh)
- Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl
Nährwerte pro Portion: ca. 580 kcal | 28 g Protein | 80 g Kohlenhydrate | 12 g Fett
Mittwoch Mittagessen — Kichererbsen-Buddha-Bowl
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Dose Kichererbsen (240 g abgetropft)
- 100 g Quinoa (roh)
- 100 g Gurke, 100 g Kirschtomaten
- 50 g Babyspinat
- 50 g Hüttenkäse
- Dressing: 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch
Nährwerte: ca. 540 kcal | 26 g Protein | 58 g Kohlenhydrate | 18 g Fett
Donnerstag + Freitag Mittagessen — Gefüllte Paprika mit Feta & Gemüsereis
Zutaten für 2 Portionen:
- 4 Paprika (rot/gelb)
- 150 g Basmati-Reis (roh)
- 200 g Feta
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Zucchini, 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl, Oregano, Basilikum, Salz
Nährwerte pro Portion: ca. 560 kcal | 24 g Protein | 60 g Kohlenhydrate | 20 g Fett
Abendessen (variabel)
- Mo/Mi/Fr: Reste vom Mittagessen
- Di: Rührei (3 Eier) mit Vollkorntoast und Avocado
- Do: Joghurt-Bowl mit Obst und Nüssen (schnell, kein Kochen)
Snacks
- 2× täglich: 150 g Magerquark mit Zimt + 1 Handvoll Nüsse
- Snack-Nährwerte: ca. 180 kcal | 16 g Protein | 6 g Kohlenhydrate | 10 g Fett
Vollständige Einkaufsliste
Kühlregal
- 1 kg Magerquark
- 500 g Hüttenkäse
- 6 Eier
- 200 g Feta
- 500 ml Hafermilch oder Kuhmilch
- 2 Avocados
Gemüse & Obst
- 4 Paprika (rot/gelb)
- 2 Zucchini
- 400 g Kirschtomaten
- 200 g Babyspinat
- 200 g Gurke
- 500 g Tiefkühlbeeren (TK)
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchknolle
- 2 Zitronen
Trockenware & Vorrat
- 400 g Haferflocken (zart)
- 400 g Basmati-Reis
- 100 g Quinoa
- 300 g rote Linsen
- 2 Dosen Kichererbsen
- 2 EL Chiasamen
- 1 Dose Tomaten (400 g)
- 1 Dose Kokosmilch light
- 1 Handvoll Walnüsse oder Mandeln
- Olivenöl, Gewürze (Kurkuma, Curry, Kreuzkümmel, Oregano, Basilikum)
Geschätzter Gesamtpreis: ca. 28–36 Euro (je nach Supermarkt)
Ablauf am Prep-Sonntag (ca. 2 Stunden)
0:00 — Wasser für Reis und Quinoa aufsetzen, Ofen auf 200°C
0:05 — Paprika waschen, Deckel abschneiden, aushöhlen
0:10 — Füllmasse für Paprika vorbereiten (Reis, Zucchini, Zwiebel anbraten, Feta)
0:25 — Gefüllte Paprika in den Ofen (35 min)
0:25 — Linsen-Dal ansetzen (Topf 2): Zwiebel, Knoblauch, Gewürze, dann Linsen + Kokosmilch + Tomaten
0:40 — Reis und Quinoa weiter kochen, Kichererbsen abtropfen
0:50 — Overnight Oats für 5 Tage vorbereiten (5 Minuten)
1:00 — Paprika aus dem Ofen, Dal abschmecken
1:15 — Alles portionieren und in Behälter abfüllen
1:30 — ✅ Fertig!
Tipps für vollwertiges vegetarisches Meal Prep
Proteinversorgung sicherstellen Verteile Proteinquellen über alle Mahlzeiten. Nicht nur am Abend. Morgens Quark-Oats, mittags Hülsenfrüchte, abends Eier oder Joghurt.
Eisen aus Pflanzen besser aufnehmen Pflanzliches Eisen (Hülsenfrüchte, Spinat) wird besser aufgenommen, wenn du gleichzeitig Vitamin C isst. Zitronensaft auf den Salat, Paprika dazu.
B12 nicht vergessen Vegetarische Ernährung ohne Supplementierung kann B12-Mangel riskieren. Eier und Milchprodukte enthalten B12, aber wer wenig davon isst: Supplementierung prüfen.
Hülsenfrüchte im Vorrat halten Rote Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen aus der Dose sind sofort einsatzbereit. Schnellstes Protein für spontane Meal Prep Sessions.
Fazit
Vegetarisches Meal Prep ist günstiger, schneller und abwechslungsreicher als viele denken. Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte liefern ausreichend Protein — bei deutlich günstigeren Einkaufskosten als Fleisch.
Berechne deinen persönlichen Proteinbedarf mit dem Nährwert-Rechner — und erstelle deinen nächsten Wochenplan mit dem Wochenplan-Generator.