Veganer Meal Prep Wochenplan: 5 Tage rein pflanzlich — vollwertig, günstig, sättigend
Der komplette vegane Meal Prep Wochenplan für Deutschland, Österreich und Schweiz: Mit Einkaufsliste, Nährwerten und Prep-Tipps. Über 100 g Protein täglich — ohne tierische Produkte.
Veganes Meal Prep — warum es einfacher ist als gedacht
Veganes Meal Prep hat einen unverdienten Ruf als kompliziert oder teuer. Das Gegenteil ist wahr: Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu und Gemüse sind günstige, lange haltbare und einfach zubereitende Zutaten.
Der einzige Unterschied zum klassischen Meal Prep: Du kombinierst mehrere Proteinquellen statt einer einzigen. Das Ergebnis ist abwechslungsreicher — und oft nährstoffreicher.
Die besten Proteinquellen für veganes Meal Prep
| Zutat | Protein | Preis (ca.) | Haltbarkeit | Besonderheit |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g / 100 g | 1,00–1,50 €/100 g | 3–4 Tage | Vollständiges Aminosäureprofil |
| Edamame (TK) | 11 g / 100 g | 0,35 €/100 g | 3 Monate TK | Praktischer Snack, kein Kochen |
| Rote Linsen | 9 g / 100 g | 0,15 €/100 g | 4–5 Tage | Schnell garend, vielseitig |
| Kichererbsen | 9 g / 100 g | 0,18 €/100 g | 4–5 Tage | Aus Dose — kein Einweichen |
| Tofu (natur) | 8 g / 100 g | 0,50–0,70 €/100 g | 3–4 Tage | Nimmt Marinade sehr gut auf |
| Seitan | 25 g / 100 g | 0,80–1,20 €/100 g | 5 Tage | Höchster Proteingehalt, fleischähnlich |
| Quinoa | 4 g / 100 g | 0,50 €/100 g | 4 Tage | Einziges Getreide mit allen Aminosäuren |
| Schwarze Bohnen | 8 g / 100 g | 0,20 €/100 g | 4–5 Tage | Gut für Eintöpfe, Wraps, Bowls |
Der vegane 5-Tage-Wochenplan
Ausgelegt für 1 Person, ~1.900–2.100 kcal/Tag, ca. 115 g Protein täglich.
Berechne deinen genauen Bedarf: Kalorienrechner
Frühstück — ganze Woche
Vegane Overnight Oats mit Mandelmus
Zutaten (5 Portionen):
- 400 g Haferflocken (zart)
- 750 ml Hafermilch (oder Mandelmilch)
- 2 EL Chiasamen
- 3 EL Mandelmus
- 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 300 g Tiefkühlbeeren (aufgetaut)
Prep: 5 Gläser füllen, im Kühlschrank über Nacht quellen lassen.
Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal | 14 g Protein | 58 g KH | 14 g Fett
Montag & Dienstag — Mittagessen
Tempeh-Teriyaki-Bowl mit Brokkoli und Quinoa
Zutaten (2 Portionen):
- 300 g Tempeh
- 200 g Quinoa (roh)
- 400 g Brokkoliröschen (frisch oder TK)
- 2 Karotten (in Scheiben)
- 3 EL Sojasoße
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Ingwerpulver
- 1 EL Sesam zum Topping
Teriyaki-Sauce: Sojasoße + Ahornsirup + Ingwer + etwas Maisstärke aufkochen.
Nährwerte pro Portion: ca. 560 kcal | 34 g Protein | 62 g KH | 18 g Fett
Mittwoch — Mittagessen
Rotes Linsen-Dhal mit Kokosmilch und Naan-Brot
Zutaten (1 Portion + Reste für Abendessen):
- 250 g rote Linsen
- 400 ml Kokosmilch (light)
- 1 Dose Tomaten (400 g)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Garam Masala
- 150 g Basmati-Reis
- Frischer Koriander (optional)
Nährwerte pro Portion: ca. 510 kcal | 28 g Protein | 71 g KH | 8 g Fett
Donnerstag & Freitag — Mittagessen
Kichererbsen-Spinat-Curry mit Basmatireis
Zutaten (2 Portionen):
- 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g, abgetropft ca. 480 g)
- 300 g Babyspinat
- 1 Dose Tomaten (400 g)
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen
- 1 EL Currypulver, 1 TL Paprika, Salz
- 200 g Basmatireis
- 1 EL Kokosöl oder Rapsöl
Nährwerte pro Portion: ca. 530 kcal | 22 g Protein | 72 g KH | 12 g Fett
Abendessen (variabel, leicht)
- Mo/Mi/Fr: Reste vom Mittagessen (halbe Portion)
- Di: Hummus-Bowl: 150 g Hummus + Gemüsesticks + Vollkornbrot
- Do: Edamame (200 g, aufgetaut) + 100 g Quinoa-Salat mit Gurke und Tomaten
Snacks für die Woche
- Edamame (200 g TK, aufgetaut): 22 g Protein, ca. 165 kcal
- Walnüsse + Datteln (30 g + 2 Stück): schnelle Energie
- Apfel + Mandelmus (1 EL): 5 g Protein
Die vegane Einkaufsliste
Kühlregal / TK
- 300 g Tempeh
- 300 g Tofu natur (optional für Variationen)
- 300 g Tiefkühlbeeren
- 400 g Edamame (TK, gegart)
- 400 g Brokkoliröschen (TK oder frisch)
Gemüse & Obst
- 2 Karotten
- 300 g Babyspinat
- 2 Zwiebeln
- 5 Knoblauchzehen
- Gemüse für Sticks (Karotte, Gurke, Paprika)
- Äpfel (3–4 Stück)
- Frischer Koriander (optional)
Trockenware & Vorrat
- 400 g Haferflocken (zart)
- 750 ml Hafermilch
- 200 g Quinoa
- 400 g Basmati-Reis
- 250 g rote Linsen
- 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g)
- 2 Dosen Tomaten (à 400 g)
- 1 Dose Kokosmilch light (400 ml)
- 80 g Chiasamen
- 3 EL Mandelmus
- Sojasoße (1 kleine Flasche)
- Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Sesamöl, Rapsöl
- Sesam (zum Topping)
- Hummus (Fertigprodukt oder selbst gemacht)
- Vollkornbrot (½ Laib)
- Walnüsse, Datteln
- Gewürze: Kurkuma, Kreuzkümmel, Garam Masala, Currypulver, Paprika
Geschätzter Gesamtpreis: ca. 35–50 Euro
Sonntags-Ablauf: Veganer Prep-Plan
| Zeit | Schritt |
|---|---|
| 00:00 | Quinoa aufsetzen (20 min Kochzeit), Reis aufsetzen |
| 00:05 | Tempeh in Scheiben schneiden, Teriyaki-Sauce anrühren |
| 00:10 | Tempeh in Marinade einlegen |
| 00:20 | Linsen-Dal: Zwiebeln + Knoblauch anbraten, Gewürze, Tomaten, Linsen, Kokosmilch |
| 00:20 | Brokkoli + Karotten dämpfen oder im Ofen rösten |
| 00:35 | Tempeh in der Pfanne anbraten (5–7 min) |
| 00:50 | Kichererbsen-Curry: Zwiebeln anbraten, Kichererbsen + Tomaten + Spinat |
| 01:10 | Alles portionieren in Behälter |
| 01:25 | Overnight Oats vorbereiten (5 Gläser) |
| ca. 1,5 h | ✅ Fertig |
Veganes Meal Prep: die häufigsten Fragen
Woher weiß ich, ob ich alle Aminosäuren bekomme?
Du musst Aminosäuren nicht in einer Mahlzeit kombinieren. Wer täglich verschiedene Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse isst, bekommt automatisch alle essentiellen Aminosäuren. Quinoa und Soja sind die einzigen pflanzlichen Vollproteine — beide sind in diesem Plan enthalten.
Was ist mit Vitamin B12?
B12 ist das einzige Nährstoff, das bei veganer Ernährung regelmäßig supplementiert werden sollte. Das lässt sich mit einem einfachen täglichen B12-Supplement lösen — nicht Teil des Meal Preps, aber wichtig.
Ist veganes Meal Prep wirklich sättigend?
Ja — durch hohen Ballaststoffgehalt. Linsen, Kichererbsen und Haferflocken halten länger satt als viele tierische Produkte. Der hohe Wassergehalt von Gemüse erhöht das Volumen ohne Kalorien.
Weiterführende Links
- Nährwertbedarf berechnen: Kalorienrechner → /naehrwert-rechner
- Wochenplan automatisch erstellen: Wochenplan-Generator → /wochenplan-generator
- Vegetarische Alternative: Vegetarischer Meal Prep Plan → /blog/meal-prep-vegetarisch
- Die richtigen Behälter: Meal Prep Boxen Vergleich → /meal-prep-boxen